Cara Agar Tubuh Bugar di Usia Lanjut, Dokter Sarankan 5 Olahraga Ini

Liputan6.com, Jakarta - Lanjut usia (lansia) perlu aktif bergerak agar tetap bugar. Menjaga rutinitas fisik merupakan salah satu cara menjaga tubuh tetap bugar di usia tua.

Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk mereka. Maka dari itu, Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi, Konsultan Tulang Belakang RS EMC Alam Sutera & EMC Grha Kedoya, dr. Jephtah Tobing, MD, B.Med.Sci (Hons), Sp.OT (K-Spine) merekomendasikan lima pilihan olahraga aman dan efektif bagi lansia, yakni:

• Jalan kaki: Minimal 30 menit setiap hari, secara bertahap menuju 10.000 langkah.
• Berenang (bukan hanya berjalan di air): Aman untuk sendi dan bagus melatih pernapasan serta otot.
• Senam lansia: Fokus pada fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot ringan.
• Bersepeda statis: Melatih kardio tanpa membebani lutut.
• Latihan kekuatan ringan: Dengan beban ringan dan pengawasan tenaga profesional.

"Seiring bertambahnya usia, tubuh memang mengalami berbagai perubahan, mulai dari menurunnya kekuatan otot, keseimbangan, hingga daya tahan tubuh. Namun, bukan berarti usia lanjut menjadi alasan untuk berhenti bergerak," kata Jephtah seperti dikutip dari situs resmi EMC pada Rabu, 6 Agustus 2025.

"Justru, menjaga aktivitas fisik secara rutin merupakan kunci penting cara agar tubuh bugar, agar lansia tetap sehat, mandiri, dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik," tambahnya.

Dengan aktivitas yang sesuai kemampuan, lansia bisa tetap menikmati hari tua dengan tubuh bugar di usia tua dan pikiran yang lebih segar.

Di Jepang terdapat aksi unik dimana para lansia bisa melakukan serangkaian olahraga.

Banyak mitos yang beredar bahwa lansia sebaiknya menghindari aktivitas fisik agar tidak kelelahan atau cedera. Faktanya, kata Jephtah, aktivitas fisik untuk lansia justru sangat penting untuk menjaga kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit.

"Usia boleh bertambah, tetapi semangat untuk bergerak dan tetap aktif harus tetap menyala," tambahnya.

Tubuh manusia memang dirancang untuk terus bergerak, sambungnya. Bahkan di usia lanjut, olahraga untuk lansia terbukti membantu mempertahankan fungsi organ tubuh, memperkuat tulang, menjaga fleksibilitas, serta meningkatkan kesehatan mental dan emosional.

Beberapa manfaat olahraga bagi lansia adalah:

Menjaga Kekuatan Otot dan Tulang

Penuaan menyebabkan penurunan massa otot (sarkopenia) dan kepadatan tulang (osteoporosis).

Dengan olahraga rutin seperti senam lansia, jalan kaki, atau latihan kekuatan ringan, penurunan ini bisa diperlambat. Hasilnya, lansia menjadi lebih kuat dan tidak mudah jatuh.

Menyehatkan Jantung dan Pembuluh Darah

Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, dan bersepeda ringan membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Tekanan darah lebih terkontrol, kolesterol stabil, dan sirkulasi darah menjadi lebih lancar.

Mencegah Penyakit Kronis

Lansia yang aktif memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti diabetes tipe 2, hipertensi, obesitas, dan penyakit jantung. Aktivitas fisik juga membantu menjaga berat badan ideal dan metabolisme tetap baik.

Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi

Olahraga seperti tai chi atau yoga untuk lansia terbukti melatih koordinasi tubuh. Ini penting untuk mencegah jatuh, yang menjadi salah satu penyebab utama cedera serius pada lansia.

Menjaga Kesehatan Mental dan Emosional

Olahraga memicu produksi hormon endorfin yang membuat suasana hati lebih baik. Lansia yang aktif cenderung lebih ceria, terhindar dari stres, depresi, dan juga demensia. Apalagi jika aktivitas dilakukan bersama teman, manfaat sosialnya pun terasa.

Meskipun bermanfaat, aktivitas fisik lansia tetap perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Bagi lansia dengan nyeri sendi parah, gangguan jantung, atau osteoporosis berat, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan sebelum memulai rutinitas olahraga. Bisa jadi diperlukan modifikasi gerakan atau terapi khusus yang lebih aman.

Menjadi lansia yang sehat dan mandiri adalah hasil dari investasi gaya hidup sehat sejak dini.

Namun, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Aktivitas fisik yang konsisten, didukung dengan pola makan bergizi dan tidur cukup, akan membawa banyak manfaat meskipun baru dimulai di usia 60-an.

"Ingat, jangan berhenti bergerak! Setiap langkah, setiap gerakan, adalah bagian dari upaya menjaga tubuh dan pikiran tetap bugar di usia senja," katanya.

"Lansia aktif adalah lansia sehat. Mari dukung orangtua dan lansia di sekitar kita untuk tetap bergerak, tetap mandiri, dan menikmati masa tua dengan penuh semangat dan kualitas hidup terbaik," pungkasnya.